One Leg Circle

É o primeiro exercício do Mat que afasta os membros do corpo e também é o primeiro unilateral. Difícil pra caramba porque também tem o foco no que "não mexe", no que está ancorado no chão. Afinal, todos os exercícios são para o corpo inteiro.

Quando olhamos praticantes avançados treinando podemos ver dinamismo, estabilidade e flexibilidade, daí lembramos dos nossos alunos no estúdio e pensamos: Ah tá, impossível! É verdade que muitas vezes, quando assistimos uma aula feita por instrutores para instrutores intitulada “Pilates Básico”, vemos este exercício começar já com uma perna lá no alto e a outra esticadona no Mat, o que é impossível para pelo menos metade dos nossos alunos regulares. No entanto o que estamos vendo é uma aula básica para iniciados, existem formas ainda mais básicas para os que precisam.

Quando o aluno é muito encurtado, nada nos impede de usar um Magic Circle ou uma faixa para alongá-lo antes de entrar no exercício. Ele pode colocar o círculo em um dos pés, segurar a outra ponta, levar a perna à posição em que sinta o alongamento e fazer pequenos pulsos, por exemplo. Pode também fazer o movimento de “flex e point” ou esticar e dobrar o joelho. Enquanto ficamos de olho no alinhamento.

Existe um exercício, o Leg Slides ou 5-10-15, que é considerado um “Before the One Leg Circle” (Kathy Grant que me perdoe a inspiração mais uma vez). O aluno deixa uma perna dobrada com o pé apoiado no Mat, a outra fica esticada mantendo as coxas unidas e os joelhos também. A ideia é o aluno grudar uma perna na outra pensando na contração dos músculos envolvidos na sua “Base Pilates” ou seja o Core e manter a posição enquanto faz algumas respirações. Podemos instruí-lo a mandar a perna para longe enquanto o abdômen gruda, a ideia de oposição pode ajudar a fazê-lo entender que quem sustenta a perna é a pelve e quem sustenta a pelve é a barriga, os glúteos e os adutores. Após umas 3 ou 5 respirações (ou contar até 5) nesta posição a perna estendida desce na altura da metade da canela da perna que está apoiada no Mat e tudo se repete e por fim descemos a perna ao nível do tornozelo da outra. Quanto mais a perna desce, maior a necessidade de estabilizar da bacia e então o aluno vai percebendo que o exercício não é focado apenas na perna. Temos que usar o estômago para subir a perna, só que antes do aluno ter a sensação, ele não vai entender esse comando nunca.

*O nome 5-10-15 é porque há professores que fazem 3 repetições para cada perna contando até 5 na primeira, 10 na segunda e 15 na terceira.

Uma forma de passar esta sensação para iniciados (e não iniciantes), que ainda estão descobrindo como que o estômago pode mexer a perna, é fazendo retângulos ao invés de círculos parando em cada ponto, ou seja, a perna começa no alto, na linha média do corpo (alinhada ao umbigo ou nariz). O aluno desce a perna fechada e para por uns 3 segundos tentando perceber como está a bacia, o abdômen e tal. Aí ele abre um pouco, para de novo e faz a análise. Sobe ainda aberta e para mais uma vez. Por fim fecha centralizando-a no alto. Esta variação é apenas para entender de onde vem a força e depois voltamos para a energia dinâmica do exercício, sem delongas para o aluno não perder o aquecimento e nós não cairmos no sono, por favor.

Lembre-se: Pilates é visceral, se não tiver a sensação de massagem nas vísceras, está faltando compreensão.

Também podemos levar o aluno para o Cadillac e solicitar círculos unilaterais usando a mola, ou seja, exatamente o mesmo exercício. A resistência além de fortalecer pode ajudar na flexibilidade e dar um feedback para o corpo, pois ao empurrar a mola para longe (e não para baixo) ele entende melhor a necessidades de achar espaços e as oposições, pois se ele não vencer a mola desta maneira (indo para longe) ela achata e desalinha.

*As molas do Cadillac clássico são bem pesadas e muitos alunos não conseguirão fazer com elas posicionadas onde ficam originalmente para exercícios de pernas, por isso podemos passá-las para o outro lado e colocá-las na altura das molas de braços.

Lembre-se: As variações só devem ser usadas quando necessário. Se o aluno, mesmo no primeiro dia, se mostra forte e flexível começamos com tudo. Observe e avalie.

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